جایگاه حبوبات در رژیم غذایی گیاهخواری

رژیم گیاهخواری علاوه بر این‌که برای کاهش وزن و لاغری مفید است، فواید دیگری نیز دارد از جمله پیشگیری از بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، یبوست، سرطان روده‌ی بزرگ و کنترل انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قند و دیابت نوع ۲ که باعث محبوبیت این رژیم غذایی شده است. همچنین به این علت که رژیم غذایی گیاه‌خواری باعث می‌شود دستگاه گوارش استراحت کند و به جوان ماندن پوست کمک زیادی می‌کند که بین خانم‌ها طرفداران زیادی دارد.
یک رژیم غذایی گیاهخواری می تواند سالم و مقوی باشد و به اکثر نیاز های بدن پاسخ دهد. با این حال ممکن است در تامین برخی مواد ضروری مورد نیاز بدن پاسخگو نباشد و بدن دچار برخی کمبود های غذایی گردد.
گوشت قرمز، گوشت پرندگان و ماهی منابع بسیار خوبی برای پروتئین، اسید چرب امگا ۳ و ریز مغذی هایی نظیر روی، سلنیوم، آهن و ویتامین ب ۱۲ هستند. سایر محصولات جانوری دیگر نظیر لبنیات و تخم مرغ هم تامین کننده مواد مفیدی نظیر کلسیم، ویتامین دی و ویتامین های گروه ب برای بدن هستند اما زمانی که شما مصرف مواد غذایی جانوری را قطع می کنید طبیعتا دریافت این مواد غذایی در شما کاهش پیدا می کند و ضروری است تا این ریز مغذی های مختلف را از منابع غذایی دیگر دریافت کنید. افراد گیاهخوار در معرض کمبود شدید پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین های گروه ب هستند. کمبود این ریزمغذی ها می تواند سبب بروز علائمی نظیر خستگی، ضعف، کم خونی، پوکی استخوان و مشکلات تیروئیدی گردد. مصرف جایگزین مناسبی از منابع پروتئینی گیاهی و غذاهای گیاهخواری غنی شده با این ریز مغذی ها می‌تواند به شما در افزایش دریافت این مواد و کمک به پیشگیری از کمبود این ریز مغذی ها کمک کند.

منابع پروتئین گیاهی در رژیم غذایی گیاهخواران

به طور معمول پروتئین اولین مشکل و نگرانی در مورد افراد گیاهخوار است، تامین پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری واقعا مهم است، پروتئین برای استفاده در ساخت ترمیم عضلات، استخوان ها، هورمون ها و آنزیم های مختلف، جذب مواد مغذی و … مورد نیاز است و تامین نشدن پروتئین و کافی نبودن پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواران می تواند مشکلاتی برای فرد ایجاد کند.
اولین راهکار برای برطرف شدن این مشکل استفاده از منابع پروتئینی گیاهی مختلف به طور همزمان با هم می باشد، استفاده از منابع پروتئینی مختلف گروه غلات و حبوبات شامل عدس، نخود و انواع لوبیا می توانند تکمیل کننده نقص های آمینو اسیدی باشند و یک پروتئین کامل را برای بدن مهیا کنند. جدای از اینکه لوبیای سویا حاوی پروتئین کامل است و از نظر کیفیت قابل مقایسه با پروتئین های حیوانی است.
حبوبات در رژیم غذایی گیاهخواری بسیار حائز اهمیت هستند، زیرا بهترین منبع پروتئین در رژیم گیاهخواری حبوبات می باشد. اما توجه داشته باشید که محتوای پروتئینی بالای حبوبات به این معنی نیست که همه اسید های آمینه ضروری برای بدن را دارا می باشد.
شما با خوردن ترکیبی از غلات و حبوبات در رژیم غذایی گیاهخواری می توانید آمینو اسیدهای ضروری را به بدن رسانده و در تامین پروتئین مورد نیاز بدن به مشکلی بر نخورید. میزان مصرف پروتئین در رژیم گیاهخواری متفاوت است و بر اساس سن، جنس، وزن، فعالیت بدنی و سایر فاکتور های تغذیه ای اندازه گیری می شود و نمی توان برای همه افراد میزان ثابت و مشخصی را اعمال نمود. برای دریافت کافی پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری باید میزان انرژی دریافتی رژیم غذایی متناسب با فرد باشد و ترکیبی از انواع منابع پروتئین در گروه های غلات و حبوبات را باهم مصرف کنید.

کلسیم گیاهی در رژیم غذایی گیاهخواران

نگرانی دیگری که در مورد گیاهخواران و کمبود های تغذیه ای در رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد کمبود کلسیم است، بسیاری از گیاهخواران  در تامین کلسیم مورد نیاز خود دچار مشکل هستند، نیاز روزانه هر فرد به کلسیم در حدود ۱۰۰۰ میلی گرم است که با افزایش سن این نیاز افزایش پیدا می کند.
علاوه بر کافی بودن کلسیم در رژیم گیاهخواری باید از منابعی از کلسیم در رژیم غذایی آنان استفاده شود که میزان جذب کلسیم در آنها نیز بالا باشد و گیاهخواران باید اطمینان حاصل کنند که از غذاهایی مصرف می کنند که نه تنها منبع خوب کلسیم هستند بلکه جذب کلسیم آنها در بدن نیز بالا است. انواع لوبیا از جمله لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه و لوبیا کشاورزی یا لوبیا رشتی، نخود، عدس و ماش به صورت پخته شده و جوانه زده از منابع کلسیم خوراکی هستند. مقدار کلسیم در 100 گرم حبوبات پخته شده شامل 130 میلی گرم می باشد که از این منابع نیز باید در رژیم غذایی گیاهخواران استفاده شود. استفاده از شیر های گیاهی غنی شده با کلسیم نیز در تامین کلسیم مورد نیاز بدن در رژیم های گیاهخواری اهمیت بالایی دارند.

منابع آهن گیاهی در رژیم غذایی گیاهخواری

نیاز گیاهخواران به آهن نسبت به گوشت خواران تقریبا ۲ برابر است. با این حال این نیاز از فرد به فرد متفاوت است و ممکن است نیاز هر فرد به آهن مقدار کمتر یا بیشتری باشد. بهتر است در رژیم غذایی گیاهخواری از منابع غنی آهن در حبوبات شامل لوبیا سفید، عدس ، نخود و سویا برای تامین آهن مورد نیاز بدن استفاده شود.